Transformación muscular

Este mes podéis ver un ejemplo de transformación muscular, conseguido en 3 meses escasos. Una rutina de 3 o 4 días de entrenamiento con dos sesiones semanales de ejercicio aeróbico, sin sobrepasar en ninguna sesión la hora y media, ha dado estos resultados.

El Cross training y la suplementación con Creatina, han sido las claves.

Te gustaría ser el próximo?...

Entrenamiento anti-grasa

Existen unos falsos mitos generados por el miedo a lo desconocido. En el ámbito del fitness, son muchas las chicas que piensan que el entrenamiento de Fuerza les va a suponer un cambio en el volumen muscular, hasta tal punto, de pensar que su cuerpo va a cambiar radicalmente, y va a adquirir una forma parecida a la del "mismísimo Swarcheneger"..

Las adaptaciones al entrenamiento de Fuerza vienen predeterminadas por el nivel de hormonas (testosterona, GH..), que en el hombre supera con creces al de la mujer, por lo que es errónea la idea que existe sobre el entrenamiento de Fuerza en el sexo femenino.

Con mayor motivo la mujer debería entrenar la Fuerza, si lo que quiere es definir su cuerpo, ya que el metabolismo en reposo aumenta,quemas más calorías cuando estás en reposo, y no es tan agresivo para las articulaciones, como estar 40 minutos corriendo.

El mejor entrenamiento, por tanto, es el que combina ambos aspectos, la fuerza y el ejercicio aeróbico, siendo éste mucho más productivo si se hace sin impacto(elíptica, bicicleta, natación...etc).

Un entrenamiento que está cobrando mucha Fuerza, es el Cross Trainning, que va en esta línea. el entrenamiento se hace en forma de 2 vueltas a un circuito donde se hacen entre 4 y 6 ejercicios de Fuerza, y 10 ó 12 minutos de ejercicio aeróbico intenso al final de cada vuelta.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son:

- Reducción del porcentaje de grasa.

- Mejora notable de la condición física.

- Definición muscular.

- Mejora de la circulación sanguínea.

Aquí os dejo un ejemplo de Cross Trainning, para los más atrevidos/as...

Para más información, podéis consultar el foro o la página web:

http//activa-t-laperla.foroactivo.com

www.ssukunza.com

Roturas fibrilares

Son lesiones musculares que pueden producirse de una manera directa (contusión, típico “bocadillo”) o indirecta (elongación, movimiento balístico).

Debido a la rica inervación del músculo, cuando el deportista la sufre, nota un dolor muy agudo, concreto y que le impide continuar con la práctica deportiva.

Algunos la narran como una “pedrada”, sobre todo cuando es en la parte posterior y se comenta con cierta sorna que algunos jugadores incluso llegaron a darse la vuelta para ver el origen de dicha piedra.

El dolor que produce se calma con el reposo y reaparece inmediatamente con la realización del gesto que la provocó si la misma no está del todo curada.

“La rotura se puede producir en el vientre muscular, en la unión entre el vientre muscular y el tendón, sobre el propio tendón o puede ser un arrancamiento de la inserción muscular en el hueso.” Del Corral, 2005.

Estas lesiones conllevan una rotura de vasos que produce un hematoma en el que la extravasación de sangre puede ser intramuscular, cuando la fascia está intacta o intermuscular, cuando la fascia se rompe y la sangre se dispone en los espacios intersticiales sin aumentar la presión muscular.

La gravedad de esta lesión nos viene indicada por el número de fibras rotas por lo que a la hora de clasificarlas se dividen en parciales (cuando no afectan a todo el músculo) o totales (cuando sí lo hacen).

“Las roturas de fibras musculares se producen con mayor frecuencia en los músculos biarticulares (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos) ,como consecuencia de una descoordinación neuromuscular momentánea”(Renstrom,1985)

Marshall en el 2002 comprobó con jugadores profesionales de fútbol en australia que la lesión muscular del cuadriceps era la más común.

“En el fútbol los músculos que se lesionan con mayor frecuencia son el cuadriceps (20%) y los aductores (20%).”(Del Corral, 2005.)

Dentro del cuadriceps, el recto anterior es el músculo que en la mayoría de los casos es el afectado ya que es el que mayor actividad electromiográfica registra en el momento de la extensión de rodilla o el que más anteriormente colocado está anatómicamente en caso de sufrir una contusión

“Las distensiones más frecuentes no son las roturas completas sino las roturas parciales del tejido muscular, localizándose principalmente en la unión miotendinosa” (Millar,1979).

Como vemos tras analizar la literatura especializada existente, la rotura de fibras parcial del recto anterior es una lesión muy común entre jugadores de fútbol profesionales y no profesionales.

En el fútbol, la manera descoordinada de realizar acciones como sprint, golpeo de balón, estiramiento….sobrecargan la musculatura y son los principales detonantes. Uno de los principales motivos de que estos detonantes aparezcan es el disbalance provocado cuando uno de los grupos musculares del muslo (cuadriceps e isquiotibiales) es más fuerte o flexible que el otro.

El rápido desarrollo tecnológico del ultrasonido (US) y de la resonancia magnética (RM) ha modificado el enfoque diagnóstico y terapéutico de las lesiones musculares. El contar con un examen inicial permite objetivar la magnitud de la lesión, estimar el tiempo de recuperación, monitorizar la evolución y respuesta al tratamiento”

claves del rendimiento deportivo

Hola a todos,me llamo Alberto Calso y me presento como instructor en sala fitness y monitor de clases dirigidas en el centro talaso-sport La Perla desempeñando tareas tales como realización de planes de entrenamiento,rehabilitaciones,asesoramiento deportivo además de spinning,aquagym…….

En esta primera toma de contacto me gustaría haceros una pregunta muy común en todos los gimnasios y centros deportivos, y que yo mismo he oído bastante en el centro donde desempeño mi trabajo:

¿Por qué,con todo lo que entreno no consigo tantos resultados como me gustaría?

Es evidente que, además de que la genética juega un papel primordial,hay muchos aspectos que determinan los efectos de los entrenamientos en nuestro cuerpo.

Con el fin de no extendernos y de hacerlo más ameno vamos a hacer hincapié en los que a mi parecer tienen un mayor protagonismo, sin olvidarnos de que todos tienen su mayor o menor importancia pero que al fin y al cabo la tienen.

Yo destacaría la alimentación,los hábitos diarios y los descansos,pero como todos son unos temas de amplia dedicación, hoy voy a empezar escribiendo de la alimentación.

Cuantas veces habré oído frases como, ahora ya me he empezado a cuidar, sólo hago 3 comidas y nada de picotear…. o estoy haciendo una dieta que me recomendó una amiga que consiste en comer verduras y fruta…..y sin olvidarnos de otras tales como he empezado a entrenar pesas a tope y estoy tomando proteínas porque mi primo las tomó y está como un toro…………

Lo primero que diré es que cada uno somos de una manera, por lo que el entrenamiento y la alimentación podrían dar efectos distintos a dos individuos que entrenen de igual manera y con la misma intensidad. A día de hoy defiendo sin duda alguna el hacer 5 comidas al día con una justificación principal doble, por un lado hacer que nuestro organismo esté en funcionamiento durante más horas al día(lo que conlleva un mayor gasto calórico)y evitar llegar con ansiedad a las comidas “principales”.

Deberíamos en caso de no poder hacerlo(yo antes era incapaz de desayunar)intentar reeducar a nuestro cuerpo para que al final se convierta en un hábito. Además en cuanto al tema de almorzar y merendar debemos de tener en cuenta qué y qué cantidad ingiero. De lo que se trata es de comer buscando rentabilidad, es decir, evitar llegar con ansiedad a la comida o cena y encima salir victoriosos en el duelo entre calorías consumidas e ingeridas, porque sólo comiendo, hacemos trabajar al organismo con su consiguiente gasto calórico. Habeís leído bien, muchas veces sólo comer hace que quememos más calorías de las que hemos ingerido y es ahí donde hay que destacar la calidad y cantidad de lo que comemos.

Ni que decir tiene, que si vamos a entrenar hay que hacerlo bien alimentado porque será lo que hará que el entreno sea más efectivo y con esto no quiero decir que me como 1 plato de pasta y a la media hora me voy a entrenar, siempre hablo también de respetar los tiempos de digestión y el tipo de entreno a desarrollar.

¿Qué comer?Es evidente que en función de los objetivos que queramos conseguir con los entrenamientos deberemos de dar más importancia a unos alimentos que a otros pero lo que siempre hay que hacer es comer sano y variado y no nos olvidemos de que todo(en su justa medida)es necesario para nuestro organismo(grasas,proteínas…..).Una persona que quiera bajar peso yo no le recomendaría cenar hidratos de carbono tales como pasta,arroz………pero en cambio, a una persona que vaya a preparar una maratón y al día siguiente tenga que hacer un rodaje de 20 km le vendrá genial.

Con todo esto me gustaría deciros que si tenéis alguna consulta, me la hagáis a través de este foro porque los temas de explicación y el ámbito que abarca la alimentación son muy amplios y variados tanto en función de objetivos como de deportes o prácticas deportivas, además de las características de cada sujeto.

Un saludo a todos y os espero aquí en 15 días hablando de otro gran factor para la consecución de los objetivos personales………………LOS HÁBITOS DIARIOS.

La Creatina

La suplementación aguda con creatina mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetidos de alta intensidad, y se suele acompañar con un aumento de masa corporal.

La suplementación oral con monohidrato de creatina (20 gr./día durante 5-6 días) aumenta el contenido de fosfocreatina del músculo esquelético humano de un 20 a un 40%. Dosis más bajas de mantenimiento (2gr./día) suelen ser suficientes para mantener este aumento.

Si la ingesta de creatina, se hace acompañada de hidratos de carbono, el aumento de los depósitos de esta ayuda fisiológica puede llegar a ser de hasta un 60% más grande.

La ingestión continuada de creatina asociada al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad, se ha demostrado que produce una clara mejora en el rendimiento. Esta mejora se puede explicar por la capacidad de realizar más o mejores repeticiones durante el entrenamiento, al tener más depósitos de creatina(PCr), y/o por la posibilidad de que la creatina produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular.

El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la ingesta de creatina, es el aumento de peso de 0,5 a 1,8kg, que posiblemente sea debido a una retención de agua por parte del organismo.

Conviene recordar que la creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones, a partir de 3 aminoácidos(arginina, glicina y metionina). Además también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, la carne, y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales. De ahí que los vegetarianos obtengan una gran ventaja al tomarlo de forma sintética..

CAMPEÓN!!

A una semana de la Maratón de montaña más prestigiosa del territorio nacional, la Maratón Zegama-Aizkorri, Zigor Iturrieta, uno de mis pupilos, se ha proclamado campeón en la Carrera de montaña "Aramotz" de 27 kilómetros, con un desnivel en positivo de 1600 metros, en 2 horas 31 minutos, mejorando en 6 minutos la marca del año pasado, y a dos minutos del récord de la prueba.

No habrá que perderle la pista durante la Copa de Euskadi, que ya lleva una prueba consumida, donde ha logrado el 3er puesto, igual que en el campeonato de Euskadi celebrado en los montes de Vitoria. ¿Dónde estará el techo de este atleta?...

La insulina y los hidratos de carbono

Sabías que una de las cosas más importantes, a la hora de seleccionar los alimentos ricos en carbohidratos (pasta, legumbre, patata, fruta, verduras...) es conocer su índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos es un número que cuantifica la velocidad con la que la glucosa pasa al torrente sanguíneo. Cuanto mayor es el índice glucémico de un alimento, más rápido pasa al torrente sanguíneo; entonces la insulina(una hormona que segrega el páncreas, y que regula la cantidad de azúcar en sangre) es liberada por el páncreas para contrarrestar estos niveles de azúcar en sangre, y transportarlos al músculo, o al hígado, en forma de glucógeno.

De ahí que alimentos tan azucarados como algunas galletas o bollería, causen una bajada del rendimiento mental y fisiológico...la insulina se dispara, y en 1 hora y media podemos estar con sensación de hambre, somnolientos, con algo de sueño, y nuestra atención disminuye...

Este hecho es uno de los que genera fracaso escolar en los niños de la actual sociedad, demostrado científicamente...De ahí que se suela decir que "somos lo que comemos"...

Para controlar esto, no hay que dejar de comer carbohidratos; hay que elegir con conocimiento los que son más favorables por su índice glucémico, y a poder ser combinarlos con otro nutriente esencial como la proteína, que ayuda a segregar el glucagón(hormona que segrega el páncreas), que ayuda a aumentar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, consumiendo niveles compensados de carbohidratos y proteínas, obtendríamos un equilibrio aconsejado para rendir mejor durante todo el día.

 INDICE......ALIMENTO    110  . . . . . Maltosa         100  . . . . . GLUCOSA          92 . . . . . . Zanahorias cocidas         

87 . . . . . . Miel          80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo         80 . . . . . . Maíz en copos          

72 . . . . . . Arroz blanco          70 . . . . . . Patatas cocidas         69 . . . . . . Pan blanco          

68 . . . . . . Barritas Mars          67 . . . . . . Sémola de trigo          66 . . . . . . Muesli suizo          

66 . . . . . . Arroz integral         64 . . . . . . Pasas          64 . . . . . . Remolachas          62 . . . . . . Plátanos         

59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)         59 . . . . . . Maíz dulce         59 . . . . . . Pasteles          

51 . . . . . . Guisantes verdes         51 . . . . . . Patatas fritas         51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)          

50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada          45 . . . . . . Uvas          42 . . . . . . Pan de centeno integral         

42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral          40 . . . . . . Naranjas          39 . . . . . . Manzanas          

38 . . . . . . Tomates          36 . . . . . . Helados          36 . . . . . . Garbanzos          36 . . . . . . Yogur         

 34 . . . . . . Leche entera         32 . . . . . . Leche desnatada         29 . . . . . . Judías         29 . . . . . . Lentejas          

34 . . . . . . Peras          28 . . . . . . Salchichas          26 . . . . . . Melocotones          26 . . . . . . Pomelo         

25 . . . . . . Ciruelas          23 . . . . . . Cerezas          20 . . . . . . FRUCTOSA          15 . . . . . . Soja          13 . . . . . . Cacahuetes 

Gol de Iniesta contra el Chelsea

Hacía tanto tiempo que no gritaba tan alto un gol, viendo un partido de fútbol. Os lo pongo porque es de los que hace historia...Es impresionante la euforia que desató en los comentaristas de Radio Catalunya...!!jaja!!

El record de Usain Bolt

Usaín Bolt pulverizó el record del mundo porque empleó 41 zancadas para cruzar la línea de meta, mientras el resto de atletas emplearon cerca de 44 zancadas. Sin embargo, pese a ser más alto que Walter Dix(tercero en discordia), empleó una longitud de zancada relativa más corta(esto es, la zancada en función de la altura), y una frecuencia de zancada más lenta. Entonces a qué factor se debe su éxito?

Su éxito se debe a su longitud de zancada absoluta, es decir, sin tener en cuenta su altura, Usaín Bolt empleó menos zancadas para completar los 100 metros que Walter Dix. Cuando se alcanza una velocidad cercana a la máxima en carrera, las fuerzas verticales que se ejercen sobre el suelo deben aumentar de forma proporcionalmente directa, siendo menos importantes la longitud de zancada y la frecuencia.

La capacidad de Bolt para contrarrestar su peso durante el tiempo que está en contacto con la pista fue lo que le dio el oro. Para vencer al jamaicano, Walter Dix debería aplicar más fuerza sobre el suelo. Pero claro, debido a las diferencias del tiempo de contacto con el pie a una longitud de zancada y frecuencia dadas, Dix necesitaría sin duda, unas piernas más largas.

Los pies de Bolt se mantienen en el suelo un poco más de tiempo que los de Dix, por lo que puede generar más fuerza. Por eso la altura de un velocista puede ser un factor clave.

"No por ir más rápido se es más fuerte..."

Bienvenidos

Hola!!

Bienvenidos a mi nuevo blog. Pretendo que sea un punto de encuentro para la gente que practica el Fitness o hace deporte, y me conoce por los entrenamientos tan "sufridos" que les pongo, bien en el gimnasio o a través de mi web que está a puntito de estrenarse.

Servirá como biblioteca para poder informarse a cerca de temas relacionados con la salud y el deporte. Mensualmente se irán guardando los artículos publicados en mi página web.