Seguramente te sientas identificad@ con estos consejos nutricionales, espero que te ayuden a mejorar tu rendimiento mental y físico:
Para los desayunos:
Comenzáis muy bien con la vitamina C y la fibra en forma de fruta, no cambiéis esa buena costumbre, excepto cuando se acerca una competición, mi consejo es que sustituyáis el kiwi, las fresas, las naranjas, las peras, por una fruta con más glucosa y menos fibra (por ejemplo,el plátano). Si quieréis os paso una receta de tortilla de plátano, que es muy nutritiva y muy saludable, perfecta para después de los entrenos intensos.
Y cuidao con los cereales refinados(que tienen mucho azúcar...), la avena, de lo mejor...
En muchas ocasiones, debido a los nervios pre-competición -(tú igual no te das cuenta, pero existen...)- suelen originarse "disfunciones" gastrointestinales(por ejemplo diarrea), creo haberte oído además que, te ha surgido en alguna ocasión... Por ello, conviene cambiar las frutas ricas en fibra, por otras que contengan menos fibra, pero que sean un fuente de hidratos de carbono.
Además de ello, veo que tienes un pequeño déficit en el desayuno de aporte de proteínas, porque con la leche y los frutos secos no es suficiente. A tí que te gusta la comida saludable y macrobiótica, supongo que ya conocerás el tofu. Puedes tomarlo para desayunar, aportando de esta manera la proteína que te hace falta(y que te va a ayudar a estabilizar los niveles de hierro), con una rebanada de pan integral tostado, y un poco de tomate esprimido,de esta manera:
Tosta de tofu ahumado:
- Cortamos el tofu a rodajas y lo pasamos por la plancha, con un poquito de aceite de oliva, a lado y lado.
- Cuando esté un poco dorado le podemos añadir una salsa de soja.
- Lo ponemos con el pan con tomate, y "tuti pa dentro"!MMmmmmmmmmmmmm!!jeje!
Además de esto, y debido al entrenamiento, te voy a aconsejar que compres 2 suplementos naturales y biológicos, que te van a venir de cine:
Son la levadura de cerveza y el germen de trigo. Una cucharadita de levadura de cerveza todos los días con algún zumo, por las mañanas o con la leche (viene en forma de copos). El germen de trigo(pincha para ver las propiedades) es un gran antioxidante, lo tomas en dos cucharaditas: una por la mañana y otra por la noche, con el yogur, por ejemplo. Te van a aportar vitaminas, proteínas y carbohidratos, con las buenas funciones que desempeñan.
Para las comidas:
La Quinoa y el Miso, son otras dos opciones que podéis barajar para añadir más proteína de origen vegetal a vuestra dieta. La quinoa se puede combinar con muchos alimentos, yo por ejemplo, la cuezo como el arroz, y se lo hecho a las ensaladas, y es un buen sustituto de la proteína de origen animal, aunque no significa que ahora siempre recurras a la quinoa... y el miso en forma de sopa debe estar muy rico, también tiene muchas proteínas de origen vegetal,aunque yo si te soy sincero todavía no he recurrido a ello, porque tengo otras necesidades.
Para las comidas entre horas (almuerzo y merienda):
Pienso que aquí es donde puedes fallar un poco...y me gustaría equivocarme..Veo que la intención es buena, pero mi consejo para mejorar tu rendimiento, es que combines los tres nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas). Estas cantidades son para los días que tienes entrenamiento de fuerza y/o resistencia. Los días que descansas puedes reducir las cantidades, pero, la combinación debe ser la misma, o puedes cambiar los alimentos, respetando la norma de los 3 nutrientes:
Opciones:- 1/2 manzana+2nueces+60gr. de pavo.- 1 batido de 150 ml hecho con leche de avena o soja, 3 ó 4 fresas y 6 almendras (todo pasado por la batidora).- 1 rebanada de pan de cereales o integral con 60 gr de pavo y 2 nueces ó 6 almendras.- 1 rebanada de pan de cereales con tofu ahumado (60gr) y 2 nueces ó 6 almendras.